Acordar, tomar banho, preparar o café da manhã, encarar o trânsito, trabalhar, cuidar das atividades domésticas, resolver problemas, praticar exercícios, estudar e, ainda, reservar tempo para o lazer. Com a rotina preenchida pelas diferentes obrigações, as pessoas têm dormido cada vez menos e isso pode causar diferentes problemas. Com impactos que vão da liberação de hormônios à melhoria da produtividade, a rotina de sono é fator importante para a qualidade de vida.

"Um sono de qualidade é aquele no qual a pessoa dorme e se sente recuperada das atividades do dia anterior,  não fica cansada no outro dia de manhã. É um sono reparador", explica  Samir Magalhães, neurologista e especialista em medicina do sono da Clínica Intersono em Fortaleza. De acordo com o médico, é nesse estágio em que se “limpa” o cérebro, selecionando-se as informações mais importantes do dia. Dessa forma, o sono tem impactos na qualidade da memória, no nível de atenção e na produtividade. “Isso faz a pessoa produzir melhor, tanto do ponto de vista profissional quanto pessoal, e implica em melhor qualidade de vida.”

No dia a dia, porém, nem sempre é possível dormir tanto e tão bem quanto se deveria. “Com a pressão de se resolver tudo a todo o momento, vemos que a população está cada vez dormindo menos que a necessidade diária e isso gera, no outro dia, sensação de fadiga, de cansaço e dificuldade de concentração”, afirma Renata Botelho, otorrinolaringologista e médica do sono, membro da Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS).

O resultado é um impacto negativo tanto na saúde quanto no rendimento profissional e escolar de quem sofre com a restrição crônica de sono. “Nas crianças, o impacto é ainda maior porque o hormônio do crescimento é liberado durante o sono profundo”, alerta Renata. Além deles, é durante o sono que são produzidos hormônios como a leptina, responsável pela sensação de saciedade, e a grelina, ligada à fome. Em estado de privação de sono, a leptina é reduzida e a grelina, liberada em maior quantidade, que leva ao ganho de peso.

Riscos das noites ruins
Irritabilidade, sonolência excessiva diurna, dores de cabeça e dificuldade de memória são alguns sintomas de que a rotina de sono não está boa. Conforme explica Magalhães, distúrbios do sono podem interferir no controle de doenças como hipertensão, diabetes, obesidade ou estar ligados, ainda, a transtornos mentais. “Quem tem depressão geralmente tem insônia ou dorme demais, desnecessariamente. Em um quadro depressivo, o sono é um marcador da doença, assim como na ansiedade ou em outros distúrbios psiquiátricos”, afirma o neurologista.
Renata acrescenta que, muitas vezes, o tratamento para distúrbios do sono pode apontar a existência de outras doenças - ou até mesmo o contrário, quando outros tratamentos podem levar o paciente a procurar um médico do sono. “Muitas vezes, o próprio cardiologista encaminha o paciente para um médico do sono para investigar se algum distúrbio pode estar causando alteração noturna na pressão arterial. E, na maioria das vezes, eles acertam”, exemplifica.

Descanso necessário
Ao contrário do que se pode imaginar, nem todos precisam do mesmo tempo de sono por noite. Conforme explica Renata, existem faixas de horas consideradas boas para cada fase da vida. Uma criança, por exemplo, necessita de mais horas no estágio do sono profundo do que um adulto ou um idoso. E, ainda assim, esse tempo varia de acordo com a faixa etária dela. “Em geral, (com o passar dos anos) a necessidade de horas de sono diminuie se consolida um período principal, que, na nossa sociedade, costuma ser noturno”, explica Renata.

Quando se chega à fase adulta, esse tempo vai para sete ou oito horas de sono. E diminui mais para idosos, que têm uma necessidade ainda menor de sono profundo, com proporção maior de sono leve. “Normalmente, quando o idoso está muito sonolento, a gente precisa dar uma olhada na medicação”, alerta a profissional. Tanto sono pode ser sinal de que algo precisa ser ajustado nos remédios – às vezes receitados por diferentes médicos - que o paciente está tomando. “Por isso é tão necessária a figura do geriatra, para orquestrar tudo isso.”

Para dormir bem     
Exercitar-se regularmente e manter um ambiente apropriado podem ser algumas estratégias para se chegar a uma noite de descanso. De acordo com Renata, toda atividade física será benéfica, mas quem tem dificuldade para dormir deve realizá-las preferencialmente pela manhã. “Caminhada ou qualquer atividade ao ar livre, com exposição à luz do sol nas primeiras horas do dia, ajuda a sincronizar melhor o ritmo circadiano (período relativo a um dia ou 24 horas”, afirma. A médica pontua que o feixe de luz azul – presente em celular, computador, televisor e tablet – inibe a melatonina, o “hormônio do sono”, e deve ser evitado próximo à hora de dormir. Uma opção é ativar o “modo noturno”, presente em alguns smartphones, para diminuir a luz azul e o brilho da tela.

Em relação ao ambiente para dormir, Magalhães aponta que é necessário evitar o excesso de luminosidade e de barulho externo, que pode atrapalhar o início do
sono. “O ambiente tem que ter temperatura confortável e isso varia de pessoa para pessoa”, acrescenta. É importante utilizar um colchão adequado ao peso e travesseiros que não alterem a postura nem forcem a musculatura cervical.

Passos para uma boa higiene do sono:
1- Deite e levante em horários regulares todas as noites;
2- Vá para a cama somente quando estiver com sono;
3- Não use a cama para ler, comer ou assistir à televisão. A cama deve estar relacionadacom o ato de dormir;
4- Evite ficar na cama sem dormir, pois gera estresse e piora a insônia. Se necessário, levante e faça uma atividade calma;
5- Estabeleça um ritual de relaxamento enquanto se prepara para deitar;
6- Evite ingerir álcool e cafeína pelo menos seis horas antes de dormir;
7- Não se alimente próximo ao horário de dormir;
8- Evite cochilos durante o dia;
9- Procure se ocupar durante o dia, evitando o ócio;
10- Faça atividades físicas regularmente, mas evite exercícios fortes no final do dia. À noite, prefira alongamento ou caminhadas pelo menos quatro horas antes de dormir.

Fonte: Associação Brasileira do Sono (http://www.absono.com.br)